[건강정보] 추석 명절, 폭식 No! 살 안 찌고, 건강하게 보내려면

 

추석 연휴가 이틀 앞으로 다가왔네요. 추석 연휴엔 칼로리 높은 맛있는 음식을 연달아 먹다 보면 체중이 늘기 쉬운데요.  오늘은 '추석 연휴에도 살 안 찌고 건강하게 보내기 위해 추석 식단 관리, 연휴 체중 관리' 같은 주제로, 맛은 누리면서 살은 덜 찌게 하는 실전 전략을 정리해 보았어요. 한 번에 적용할 수 있는 먹는 요령, 운동 루틴, 과식했을 때 회복 플랜까지 단계별로 알려 드릴게요.

 

목차

1️⃣ '식사 총량+타이밍+균형' 세 박자
2️⃣ 명절 상차림, 살 덜 찌는 식사법
3️⃣ 술·음료 마실 때는 이렇게
4️⃣ 연휴용 '3·5·10' 운동 루틴
5️⃣ 살 덜 찌는 장보기·조리 팁
6️⃣ 진짜 잘 먹고 적게 찌는 법
7️⃣ 아침·점심·저녁 식단 샘플
8️⃣ 과식한 날, 다음날 회복 플랜
9️⃣ 건강 체크(혈당·혈압·소화)
🔟 실행 체크리스트 

 

 

▶ 50%(야채): 25%(단백질): 25%(탄수화물) 한끼 기준

                                                               

 

1️⃣  “식사 총량+타이밍+균형” 3박자

• 식사 총량: 하루 총 칼로리를 크게 벗어나지 않도록 '메인 식사 2회 + 가벼운 1회(또는 간식)'로 리듬을 단순화합니다.
• 타이밍: 식사 간격은 4~6시간, 가급적 저녁은 6-7시 이전에 끝내고, 밤 9시 이후 탄수화물 섭취는 최소화합니다(수면의 질과 다음 날 식욕에 직격탄).
• 균형: 한 끼 기준 접시 구성 50:25:25(야채/단백질/탄수화물). 전·떡류는 탄수화물/지방이 높아 “조각 단위”로 교체하세요.

2️⃣ 명절 상 차림, 살 덜 찌는 식사법

• 전(모둠전): 키친타월로 기름 제거 → 종이컵 뚜껑 크기(지름 7~8cm) 안쪽 크기로 1~2장만. 간장은 저염 간장+식초 1:1로 희석합니다.
• 갈비·잡채: 갈비는 고기 100~120g(손바닥 폭) + 국물은 3~4스푼만 맛만 보기. 잡채는 면보다 채소·버섯을 많이 집고, 접시는 반 접시만 담아요.
• 송편·전통 과자: 송편은 2~3개(검은깨·팥소 추천), 한과는 2개 이내. 디저트를 식후가 아닌 “식사와 함께” 먹으면 혈당 스파이크를 줄입니다.
• 나물·채소: 나물 3종을 먼저 반 접시 이상, 김치/겉절이로 씹는 양을 늘리면 포만감을 느낄 수 있습니다.
• 국/탕: 떡국·갈비탕은 건더기 위주로 2/3만 먹고 국물은 남깁니다.  

※ “무엇을 더 먹을지”가 아니라 “무엇을 덜 먹을지”를 결정해 두고 식탁에 앉으시면 실패 확률이 크게 줄어듭니다.

  

 

3️⃣ 술·음료 마실 때는 이렇게

• 기본 룰: 1차에서 끝내기, 주 1회 이내. 맥주 한 캔 또는 와인 한 잔, 소주는 2잔이면 충분합니다.
• 페이스 조절: 술을 마실 경우 같은 빈도로 물을 번갈아 마시기(원샷 금지). 탄산수/무가당 아이스티로 교대하기.
• 안주 선택: 튀김·전·밀가루 대신 구이·나물·두부·해산물. 소스는 따로 찍기.

 

4️⃣ 연휴용 '3·5·10'” 운동 루틴 

• 3분: 식전/식후 팔 벌려 마스크맨 30회 + 스쿼트 20회 + 종아리 들기 30회.
• 5분: 거실 유산소(제자리 걷기 또는 계단 오르기) 5분. 혈당 급등 완화에 효과적입니다.
• 10분: 가족 산책 10~20분을 하루 2회. 대화하며 걷기만 해도 소화·스트레스 둘 다 잡습니다.

※  “식사 후 10분 걷기”는 명절 최강 습관입니다. 포만감이 과도하게 쌓이기 전에 혈당·중성지방을 눌러 줍니다.

 

5️⃣ 살 덜 찌는 장보기·조리 팁 

• 장보기: 저염 간장, 통밀 또띠야(잡채·나물 랩으로 재탄생), 무가당 탄산수, 제로 칼로리 드레싱을 미리 준비합니다.
• 조리:  잡채는 당면 30% 줄이고 당근·버섯·양파를 늘리기, 갈비는 기름 걷고 '두 번 끓입니다.'
• 디저트: 과일은 손바닥 크기만큼, 껍질째 씹는 과일(사과·배) 위주로 포만감을 높입니다.
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6️⃣ 진짜 잘 먹고 적게 찌는 법 

• 접시 교체: 지름 20cm 작은 접시를 사용하면 섭취량이 자연히 줄어듭니다.
• 첫 젓가락 규칙: 나물→단백질→탄수화물 순서로. 10분만 천천히 씹으면 포만 신호가 도착합니다.
• 대화 앵커: 식탁에서 음식 대신 “연휴 계획·올해 감사한 일 3가지”를 화제로 삼으면 먹는 속도가 느려집니다.

  

7️⃣ 아침·점심·저녁 식단 샘플 

• 아침(가벼움): 삶은 달걀 2개 + 나물 한 접시 + 현미 반 공기 + 미역국.
• 점심(가족 식탁): 전 1~2장 + 잡채 반 접시 + 고기 100g + 나물 2종 듬뿍 + 과일 소량.
• 저녁(절제): 갈비탕 건더기 위주 + 김치/겉절이 + 송편 2개 또는 현미 반 공기.
  ※ 세 끼 식단 샘플은 유연하게 적용하고, 야식이 생길 것 같다면 점심을 넉넉히, 저녁을 최소화하는 '앞당김 전략'이 안전해요.

 

 

8️⃣ 과식한 날, 다음날 회복 플랜 

• 물 500ml 추가, 염분 줄이기(나트륨 배출)
• 가벼운 단백질(닭가슴살·두부·달걀) + 채소 위주, 탄수화물은 1/2로 축소
• 30~40분 걷기 또는 가벼운 인터벌(1분 빠르게+1분 천천히 × 10세트)

※ 하루만 실행해도 부기와 체중은 바로 내려옵니다. 중요한 건 '빨리 원래 루틴으로 복귀'입니다.

 

9️⃣ 건강 체크(혈당·혈압·소화)

• 혈당: 식후 1시간 졸림·두근거림이 잦다면 탄수화물/달달한 음료를 식사와 함께 소량으로 바꾸세요.
• 혈압: 염분 높은 국물·젓갈은 3숟가락 규칙. 물·칼륨 많은 과일/채소를 곁들입니다.
• 소화: 식후 바로 눕지 않기, 따뜻한 차(보이·현미·우엉) 1잔으로 속을 편안하게.

 

🔟 실행 체크리스트(출력해 냉장고에 붙여두기)

• [    ] 식사 간격 4~6시간 유지, 가급적 저녁 6-7시 안에 식사 끝내기
• [    ] 전 1~2장, 송편 2~3개, 잡채 반 접시 룰 지키기
• [    ] 식사 후 10~20분 걷기 2회
• [    ] 물 6~8잔 
• [    ] 다음 날 회복 플랜 즉시 가동
   

마무리 

올해는 추석 식단 관리를 잘해서  과식을 자제하고 '현실적 균형'을 목표로 해 보세요. 명절 폭식을 예방하려면 접시를 작게, 속도를 느리게, 식후엔 10분 걷기—이 세 가지만 지켜도 연휴 뒤 체중은 안정적일 것입니다. 건강하고 살 안찌는, 행복한 추석 보내세요.^^