[건강정보] 하루 '만보 걷기' 건강을 위한 마법 숫자일까?

언제부터인가 '만보 걷기'가 건강에 좋다고 알려지면서 하루에 무조건 만 걸음을 채우기 위해 애쓰는 사람들이 있는데요.  '만 보 걷기'가 누구에게나 여전히 유효할까요? 최신 과학에 따르면 나이와 체력, 그리고 건강 상태에 따라 만 걸음은 운동 효과를 충분히 내기도 하고 과하거나 부족할 수 있다는 의견이 있습니다.  오늘은 '만 보 걷기'는 언제부터 시작되었는지 유래를 살펴보고,  만보 걷기가 건강에 미치는 효과와 주의할 점에 대해 알려드리겠습니다.

  

 

목차

▷ 만보 걷기는 언제부터 시작되었을까?
▷ 만보 걷기가 건강에 미치는 효과
▷ 칼로리 소모 & 걸리는 시간
▷ 효과적인 걷기 방법
▷ 만보 걷기에 주의할 점
▷ 걷기에 대한 과학자들의 조언
▷ 만보 걷기, 체력수준에 맞는 목표를
▷ 마무리

 

 

만 보 걷기는 언제부터 시작되었을까?

건강을 위한 ‘만 보 걷기’라는 개념은 1964년 일본 도쿄에서 하계 올림픽이 개최될 당시 체육학을 전공한 하타노 요시로우 교수가 심장병과 비만 예방을 위한 가장 효과적인 방법을 찾는 데 관심을 가지면서 시작되었는데요.  하타노 교수는 운동하는 동안 소모되는 칼로리를 계산하는 방법을 연구하면서 하루 만 걸음 걷기가 20%의 칼로리 소모한다는 점을 확인했습니다.

 

이를 바탕으로  ‘1만 걸음 측정기’라는 이름의 만보기를 개발했고,  만 보기의 효과를 과학적으로 입증하면서 이 운동이 점차 널리 퍼지게 되어 오늘날 전 세계에서 걷기를 권장하는 기준으로 자주 등장합니다.  

 

 

만 보 걷기가 건강에 미치는 효과

 

1️⃣심장 건강 개선: 하루 만 보 걷기는 유산소 운동으로, 심장과 혈관을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 규칙적으로 만 보를 걷는다면 심장질환의 위험을 낮추고, 혈액 순환이 원활해집니다.

 

2️⃣ 체중 관리: 만 보 걷기는 칼로리 소모를 돕고 체지방 감소에 기여합니다. 꾸준히 만 보를 걷는다면 체중을 조절하고, 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 중년 이후 체중 증가가 문제가 되는 사람들에게 유용한 운동입니다.

 

3️⃣ 대사 건강: 만 보 걷기는 대사 활동을 촉진하여 당뇨병과 같은 대사 질환 예방에 효과적입니다. 걷기는 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

4️⃣ 정신 건강 증진: 걷기는 스트레스를 해소하고 우울증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 걷는 동안 뇌에서 엔도르핀과 같은 기분 좋은 호르몬이 분비되어, 정신적으로도 안정감을 느낄 수 있습니다.

 

5️⃣ 근육과 뼈 건강 유지: 걷기는 골밀도를 유지하고 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 특히 나이가 들수록 뼈와 근육의 건강을 유지하는 것이 중요하기 때문에 만 보 걷기는 매우 유익한 운동입니다.

 

칼로리 소모 & 걸리는 시간

 

하루 만보 걷기로 소모되는 칼로리는 걷는 속도, 체중, 걷는 시간에 따라 달라집니다. 대체로 평균적인 수치는 다음과 같습니다:

• 체중 60kg일 경우: 약 300-350 칼로리 소모
• 체중 70kg일 경우: 약 350-400 칼로리 소모
• 체중 80kg일 경우: 약 400-450 칼로리 소모

 만보를 걷는 데 걸리는 시간은  일반적인 걸음 속도는 분당 약 100보 정도로 계산할  경우 대체로 약 1시간 30분에서 2시간 정도 소요됩니다.  빠르게 걷는다면 시간이 조금 더 단축될 수 있습니다.

 효과적인 걷기 방법

○ 올바른 자세: 걷는 동안 어깨는 펴고, 몸을 바로 세운 상태에서 걸어야 합니다. 고개를 들고, 시선은 앞을 향하게 하세요.
○ 빠르게 걷기: 빠르게 걷는 것이 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 약간 숨이 차는 정도로 걷는 것이 좋습니다.
○ 팔 사용: 팔을 자연스럽게 흔들면서 걸으면 상체 운동도 되니 팔꿈치를 약간 구부려 팔을 앞뒤로 흔들며 걸으세요.
○ 경사도 활용: 경사진 길에서 걷거나, 계단을 오르내리는 것도 칼로리 소모를 증가시키는 좋은 방법입니다.
○ 걷기 전 스트레칭: 걷기 전에 가벼운 스트레칭을 해주면 부상 예방과 유연성 향상에 도움이 됩니다.

 

만보 걷기에 주의할 점

 

1️⃣ 과도한 부담: 만 보 걷기는 사람마다 체력 차이가 크기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 평소 운동을 하지 않거나 체력이 부족한 사람에게 하루 10,000보는 과도한 부담이 될 수 있습니다. 갑작스럽게 많은 양을 걷다 보면 오히려 부상을 입을 위험이 큽니다.

 

2️⃣  시간과 에너지 소모: 하루 만 보를 걷기 위해서는 약 1시간 30분에서 2시간 정도의 시간이 필요합니다. 바쁜 일정을 가진 사람이나 시간이 부족한 사람에게는 이를 실천하는 것이 어려울 수 있습니다. 시간이 부족하면 걷기 목표를 달성하는 것이 스트레스로 다가올 수 있습니다.

 

3️⃣  목표의 압박감: 만 보 걷기를 목표로 하면 때로는 목표 달성에 대한 강박이 생길 수 있습니다. 만 보를 채우기 위해 걷기를 시작하지만, 만약 그날 10,000보를 채우지 못하면 좌절하거나 걷기 운동을 그만두는 경우가 생길 수 있습니다. 이는 운동을 즐겁게 하지 못하고 부담으로 느끼게 만들 수 있습니다.

 

4️⃣ 필요 이상으로 걷기: 하루 만보 걷기를 고수하려다 보면, 필요 이상의 거리를 걷게 되어 체력이 소모되거나 발목, 무릎 등 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 지나치게 많은 걷기는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

걷기에 대한 과학자들의 조언

 

최근에 과학자들은 걸음 수에 대한 과학적 증거를 많이 제시하고 있는데요. 걷기에 대한 과학자들이 제시하는 조언들을 알아보겠습니다. 

1. 걸음 수의 목표를 낮춰도 좋다: 60세 미만인 남성과 여성의 경우 조기 사망 위험이 상대적으로 가장 크게 감소한 것은 걸음 수가 하루에 약 8,000~1만 보 사이인 것으로 나타났다. 개인차가 있지만,  60세 이상의 경우 가장 좋은 걸음 수는 하루 6,000-8,000보 사이다.   

2. 걸음수를 조금 늘려도 건강에 좋다: 란셋 연구의 공동저자 중 한 명인 노르웨이 스포츠과학 학교 교수 울프 에켈런드(Ulf Ekelund)는  “하루에 500~1,000보 늘리는 것으로 시작하는 것이 좋다”면서 일주일이나 2주에 한 번씩 500보 또는 1,000보를 더 걸어서 하루 최소 8,000보, 60세 이상인 경우 6,000보에 도달할 때까지 노력하라고 조언했다.

3. 비싼 만보기 필요 없다: 스마트폰에는 걷기 앱이 내장돼 있으니 걸음수를 측정하려면 휴대폰을 갖고 다니거나 스마트 워치를 사용하면 된다.
 
4. 속도는 중요하지 않다: 대부분의 사람에게 30분 동안 걷는 것은 약 3,000보와 같다. 빨리 걷는 것은 건강상의 이점을 증폭시킬 수 있지만 그 정도가 약간에 불과하므로 핵심은 속도에 관계없이 가능한 한 자주 걷는 것이라고 한다.

5. 목표를 체중 감량에  두지 않는다: 평균 성인의 경우 1마일을 걸으면 2,000보 정도이며 약 100칼로리를 소모한다. 도넛 하나에 약 300칼로리, 사과에는 100칼로리가 들어 있다. 하루에 1만보를 걷는다고 해도 소모되는 칼로리는 겨우 500칼로리밖에 되지 않는다.

6. 걸음 수를 세는 이유: 우리는 왜 걸음 수를 셀까? 대부분의 사람들에게 간단하고 구체적인 목표를 주기 때문이다. “일주일에 150~300분 동안 중간 강도의 유산소 활동을 한다”(신체활동 지침)는 것보다 훨씬 쉽기 때문이다.
                                                                                         [ 참고자료: 한국일보(2023.6.19) ]

 

 

만 보 걷기, 체력 수준에 맞는 목표를

‘만 보 걷기’가 건강에 좋은 목표이긴 하지만, 반드시 1만 보를 채워야만 건강이 좋아진다고 보기는 어려워요.  중요한 것은 꾸준히 걷는 습관을 만드는 것입니다. 운동을 할 때 목표는 개인의 체력 수준에 맞게 설정하는 것이 더 중요합니다.

대체 목표 설정:

• 초보자나 운동을 시작하는 사람은 하루 5,000보부터 시작하여 점차적으로 10,000보에 도달하는 것이 바람직합니다.
• 체력이 좋은 사람은 하루 10,000보 이상을 목표로 할 수 있지만, 지나치게 무리하지 않도록 해야 합니다.

마무리

‘만 보 걷기’는 확실히 많은 건강상의 장점이 있지만, 모든 사람이 반드시 해야 할 목표는 아닌데요. 각자의 체력과 상황에 맞게 걷기 목표를 조절하는 것이 중요합니다. 하루에 10,000보를 채우지 못한다고 해서 걷기 운동을 포기할 필요는 없습니다. 하루 30분 걷기로도 충분히 건강을 유지할 수 있으며, 걷기를 생활화하는 것이 가장 중요한 목표입니다.