[Book] 《하버드 회복탄력성 수업》 , 게일 가젤

 

요즘  날씨 변화가 매우 심하죠. 햇볕이 잠깐 났다가도 먹구름이 몰려와 기습적인 폭우가 내리는 지역엔 장마철에 오는 강수량의 90%가 하루 동안 쏟아지기도 합니다. 이처럼 사람의 마음도 출렁이는 물기둥처럼 자주 변합니다. "요즘 마음 날씨는 어떤가요?" 지인들을 만날 때 종종 건네는 인사말입니다. 몸 건강은 민감하면서 정작 중요한 마음 건강 관리는 소홀히 하고 있지는 않나요? 

최근 여론조사 전문기관인 '조사연구 컨설팅 올림'에서 전국 성인남녀 1,000명을 대상으로  국민 정신건강 실태를  조사한 결과에 의하면  3명 중 2명은 번아웃, 우울증, 무기력감과 심각한 불안감 등 정신건강 문제를 한 개 이상 겪은 경험이 있으며, 국민 상당수가 정신적 고통에 시달리고 있는 것으로 조사됐다고 합니다(중앙일보 2024. 6. 22).

삶에 지치고 소진된 일상 속에서 심리적으로 위기에 몰린 상태라는 말인데요. 특히 우울증이나 공황장애로 병원을 찾는 청년들이 최근 몇 년 사이에 부쩍 늘어나고 있습니다. 청년층뿐 아니라 노인층의 문제도 심각합니다. 우울증과 공황장애, 수면장애 등 정신건강의 적신호를 드러내는 사람들이 많아졌다고 해요. 위험수위에 이른 정신건강을 지키기 위해서는 국가의 책임과 관리도 필요하지만,  개인이 할 수 있는 가이드가 필요한데요. 《하버드 회복탄력성 수업》은 개인이 정신건강을 지키는 데 도움이 되는 멘탈 관리 프로젝트입니다. 구체적으로 어떤 도움이 되는지 살펴볼까요?

 

목차

▶. 지금은 마음백신이 필요한 시기
▶  나의 회복탄력성 지수는?
▶  회복탄력성을 돕는 내적 자원들
▶ 재능도 중요하지만 노력이 더 중요하다
▶ 맺는말: 자기 돌봄과 자기 공감이 주는 유익

 

지금은 '마음백신'이 필요한 시기

 

그 어느 때보다 삶의 방역을 위한 ‘마음백신’이 필요한 시기인 지금, 환경을 당장 바꿀 수는 없더라도 그 환경을 바라보는 내면의 태도나 관점은 충분히 바꿀 수 있습니다. 우울과 불안, 스트레스에 무너지지 않고 역경과 시련을 극복하는 멘털의 힘  ‘회복탄력성’은 누구에게나 잠재되어 있는 능력입니다. 다만 우리가 그 힘을 꺼내 쓰는 방법에 관해 따로 배우지 않았을 뿐이죠.

 

저자 게일 가젤 박사는 전문적인 의학적 통찰력, 사람을 깊이 이해하는 공감력, 적확한 대안을 제시하는 코칭력을 두루 갖춘 회복탄력성 전문가인데요. 그는 극심한 스트레스와 우울증, 번아웃에 빠진 500명 이상의 의사들에게 회복탄력성을 코치하고 놀라운 효과를 거두어 ‘의사들의 의사’로 인정받았습니다.

 

저자는 풍부한 경험과 지식을 바탕으로 회복탄력성의 원리를 독자들이 이해하기 쉽게 설명하고 있는데요. 회복탄력성 계발을 위해 필요한 마음 근육을 6가지 키워드(대인관계, 유연성, 끈기, 자기조절, 긍정성, 자기돌봄)로 명쾌하게 정리했습니다. 운동을 통해 몸의 근력을 강화하듯, 회복탄력성 훈련을 통해 마음의 근력도 충분히 키울 수 있다는 거죠. 또한 이해를 돕기 위해 생생한 사례들을 이 책에서 볼 수 있습니다. 그럼 지금 내 마음이 어떤 상태인지 먼저 진단해 볼까요?

 

나의 회복탄력성 지수는?

아래의 문항을 읽고 O, X를 체크해 봅시다

 

1.  새로운 일이 주어져도 잘해 낼 자신이 있다.  (       )

2.  내 주변에는 고민을 털어놓을 친구나 동료가 있다.   (       )

3.  어떤 상황이든 나 자신을 용납한다.   (       )

4.  스트레스를 해소하는 나만의 방법이 있다.   (       )

5.  나만을 위한 시간을 따로 갖는다.   (       )

6.  내가 통제할 수 없는 문제들은 걱정하지 않는다.   (       )

7.  도움을 청하는 것은 약점이라고 생각하지 않는다.   (       )

8.  감정적인 문제가 대인관계나 일을 방해하지 않는다.   (       )

9.  나는 평소 '아니오'보다는 '예'라고 자주 말한다.   (       )

10. 나는 언제나 사랑받는 사람이다.  (        )

 

▶점수 결과는?

 

 

* 다음은 책을 읽으며 공감한 부분을 정리한 것인데요. 마음을 움직이는 한 문장의 힘! 함께 느껴 보세요.

회복탄력성을 돕는 내적 자원들

▶ 회복탄력성이란 말을 들으면 우물 이미지가 떠오른다. 회복탄력성은 인생의 역경과 도전에 맞설 때 마음의 원천에서 필요한 자원을 끌어올 수 있는 내적인 능력을 말한다. -p.21  내면의 힘과 자원, 지혜, 선함은 마음과 정신을 강하게 만들어 역경을 뚫고 나아가게 하고, 우리를 억누르는 상황을 감당할 수 있게 해 준다.

 

▶ 역경을 통해 한 단계 더 성장하는 사람이 있는가 하면, 외상 후 스트레스장애나 우울증 같은 병을 얻는 사람이 있다. 일상의 어려움을 파도타기 하며 파도를 뚫고 나오는 사람이 있는가 하면, 정신이 마비되어 사소한 결정조차 내리지 못하는 사람이 있다. -p.24

 

▶ 회복탄력성이 높으면 내 인생의 작가가 되어 과거에 벌어진 일과 상관없이 새롭게 엔딩을 써 내려갈 수 있다. 경험에서 얻은 지혜를 존중하는 것이 회복탄력성을 키우는 데 유익하다.

 

▶ 사람은 위험 상황에 맞닥뜨리면 투쟁하거나, 도망하거나, 그대로 멈추는 얼음으로 반응한다.

▶ 너그러움과 공감이야말로 회복탄력성의 주춧돌이다. 나 자신을 있는 그대로 수용하면 그때부터 변한다. -p.36

 

▶ 가족 ·공동체의 지원, 자기성찰, 소속단체, 상담, 마음 챙김, 신앙, 영성 같은 외적 조건이 회복탄력성 형성에 결정적 요소가 될 수 있다. -p.38 ▶ 회복탄력성을 키우려면 얼굴과 얼굴을 마주해야 한다. 심리학자 바버라 프레드릭슨이 묘사한 모든 생명체와 교감하는 따뜻한 순간이 바로 교류다. -p.50

 

▶자기 판단을 삼가는 것과 자기 자신을 공감하는 것은 회복탄력성에 결정적인 영향을 미친다. 우리의 내면을 신뢰와 지지로 채우면 인지적, 심리적, 신체적 유연성이 커지고 내적 자원이 확장된다.

 

▶사랑과 포옹의 호르몬이라고 불리는 옥시토신은 두려움을 누그러뜨리고 신뢰와 평온함을 더한다.

 

▶대인관계는 양보다 질이 중요하다. 친구, 형제, 새로운 지인, 옛 동료 누구든 친밀한 대인관계는 회복탄력성 계발에 도움이 된다.▶관계를 통한 신뢰만큼 회복탄력성으로 가는 지름길은 없다. 인간은 서로 의지하고 인정해 줄 누군가가 꼭 필요하다. -p.55

 

▶ 언어와 비언어를 통해 타인으로부터 받는 격려와 인정, 위안은 우리의 안녕에 버팀목이 된다. 격려하고 인정하는 것은 사랑만큼이나 소중한 교류다. 어린 시절에는 격려와 인정의 순간들이 쌓여 자존감이 형성된다. -p.57

 

▶ 섬김이 행복의 비결이다. 남을 도우면 나도 많은 것을 얻는다. 이타주의와 자원봉사는 삶의 만족도 상승, 우울증 완화, 혈압 안정, 장수에 도움이 된다. 남을 섬기는 일은 이기주의와 무한 경쟁으로 흐르는 세태에 해독제가 될 수 있다. -p.61

 

▶ 누군가의 선행은 나를 옹졸하게 만드는 내면의 박탈감을 없앤다. 친절은 전염성이 강하다. -p.63

▶ 회복탄력성이 높을 때 정신적으로나 정서적으로도 유연해진다. -p.67

 

 재능도 중요하지만 노력이 더 중요하다   

▶ 1차 화살은 사건 그 자체다. 우리는 이 화살을 통제할 수 없다. 2차 화살은 이미 벌어진 일에 우리가 만든 스토리를 더한 것이다. 스토리에는 과거나 미래를 부정적으로 해석하거나 유추한다. 이 때문에 두려움, 분노 불안, 근심, 초조, 심지어 우울증에 사로잡힌다.

 

▶ 매일 인간의 뇌는 22만 개에 이르는 생각을 생산해낸다고 한다. 1) 우리의 생각은 반복된다. 2) 대부분의 생각은 부정적이다. 3) 마치 주변의 상황과 사람을 끊임없이 생중계하는 해설자가 머릿속에 들어앉아 있는 것만 같다. 마음 챙김을 훈련하면 머릿속 생각은 하늘의 구름처럼 스쳐 지나간다.

 

▶ 스탠퍼드대 앤절라 더크위스 박사는 ‘Grit 근성'을 성공의 으뜸 요인으로 꼽는다. 그릿은 장기적 목표를 달성하기 위해 필요한 열정과 끈기를 갖춘 상태를 말한다. 재능도 중요하지만 노력이 더 중요하다는 말이다. -p.97

 

▶ 자기 결정이론에 따르면 동기부여는 스스로 자유의지로 행동할 때, 다른 사람과 연결되어 있고 지지를 받는다고 느낄 때, 자신이 유능하다고 느낄 때 발생한다. 이런 상태에서 어떤 활동 자체에 가치를 느끼고 그 활동이 목적의식에 부합한다고 생각하면 가장 큰 동기부여가 일어난다. -p.99

   

▶ 내재동기가 있는 사람은 자신감과 끈기가 있고 수행력도 좋고 창의적이라는 사실을 발견했다.

▶ 지속적으로 지혜를 얻으려면 미래의 자아와 자주 만나야 한다. 아침 출근길이나 티타임에 만남을 이어갈 수 있다. 어떤. 이슈든 상의하자. 주기적으로 미래의 자아와 시간을 보내고 내면의 동지와 관계를 쌓자. 이 만남에서 공유한 지혜와 경험을 흡수하고 그를 인생의 길잡이로 삼아보자. -p.103

 

▶ 인생 목적 선언문 작성하기 -p.107-109

▶ 끈기를 가지려면 계획은 구체적으로 한다.  ▶ 어떤 목표에 도달하는 과정은 필연적으로 희생을 요구한다.

▶ 당신에게 최고의 가치가 무엇인지 돌아보자. -p.113

 

▶ 자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간 안에는 반응을 선택할 자유와 능력이 있다. 그리고 그 반응 안에는 성장과 행복이 있다. -p.127 ▶ 자신의 감정을 이해하고 조절하는 능력인 감성지능이 높으면 우리의 가치나 목표와 일치되는 행동을 선택할 수 있다. 감성지능이 생기면 감정에 압도당할 때조차 자기 조절능력을 충분히 발휘할 수 있다. -p.131

 

 

▶ 회복탄력성 훈련:

  1. stop - 하고 있는 모든 일을 멈춘다.

  2. 천천히 세 번 심호흡을 한다.

  3. 유체 이탈을 한 듯 제삼자의 입장에서 상황을 관찰한다.

  4. 크든 작든 칭찬할 이유를 찾아 스스로를 칭찬한다.

 

▶감사하는 마음은 긍정적 감정과 연결되는 강력한 전략 중 하나다. 부정적 감정은 단순히 긍정성의 부재가 아니라 그 자체로 생명력을 지닌 힘이다.

▶ 낙관주의자는 모든 난관 속에서 기회를 포착한다.-p.167

  

자기 돌봄과 자기 공감이 주는 유익

▶ 당신의 마음을 감정의 씨앗이 심긴 정원이라고 생각해 보자. 분노와 두려움의 씨앗에 물을 주고 있지는 않은가? 자기 돌봄이 부족해 끈기와 이해심의 씨앗에 물을 주는 것을 잊고 있지는 않은가? 어떻게 하면 배려와 평안의 씨앗에 물을 줄 수 있을까?

 

▶  당신의 삶에서 작지만 힘이 되고 견고한 느낌을 주는 것은 무엇인가?

     ○ 관심 있는 주제에 관한 강의나 워크숍 참석하기  ○  후회하는 일에 대해 자신을 용서하기  ○ 새로운 취미생활 즐기기

 

▶ 나는 판단의 대상이 아닌 공감의 대상이다. ▶ 자기 공감은 자신의 고통을 알아채고 덜어 주고자 하는 것이다. 이것을 자신에게 적용하면 내면에 의지할 만한 지원군과 버팀목을 두는 것이다. 자기 공감을 실행하면 수혜자는 자신뿐만 아니라 목표도 달성하고 타인도 지원하고자 하는 마음의 동력을 얻는다. ▶ 크리스틴 네프 박사 등 많은 연구자는 자기 공감이 높은 사람일수록 부정적 사건에 반응하는 강도가 약하고 어려운 상황에 잘 대처하고 실패를 덜 두려워하고, 전반적인 삶의 만족도가 높다고 밝혔다. 

 

▶ 운동은 매우 유익한 자기 돌봄의 활동이다. -p.193 -영양, 잠, 명상

 

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저자: 게일 가젤 (Dr. Gail Gazelle)

500명이 넘는 의사들이 그의 도움을 받고 내면의 위기와 역경을 극복해 ‘의사들의 의사’로 불린다. 그도 어린 시절 가정 폭력의 피해자로 힘든 시기를 보냈으나 회복탄력성과 마음챙김 훈련을 통해 과거의 고통을 극복해냈고, 이를 계기로 힘겹게 살아가는 사람들의 마음에 ‘평정심’을 선물하는 삶을 살아가고 있다. 하버드 의대 코칭 연구소 설립 멤버이며, 국제코치연맹(ICF) 공인 마스터코치(MCC)이다. 마음챙김 명상 전문 강사로서 명상, 뇌과학, 긍정심리학, 감성지능 등을 활용한 회복탄력성 훈련법을 계발해 효과를 널리 인정받고 있다.

 

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