[건강정보] 불면증 극복하고 꿀잠 자는 팁

"요즘 잠을 잘 자나요?" 주위 사람들에게 물어보면 불면증으로 고생하는 분이 의외로 많더라고요. 생명 유지에 필요한 잠은 새로운 세포의 성장과 치료, 체온 조절, 신체 대사 조절, 면역 기능 유지, 뇌기능과 기억력을 유지하는 역할을 하는데요. 우리 사회에서 불면증은 점점 만성화되고 있으며, 세대별로 그 원인과 양상이 다르게 나타납니다. 잠 못 이루는 원인과 이를 해결하기 위한 맞춤형 대처 방안에 대해 하나씩 짚어 보겠습니다.

 

목차

○ 불면증이란?
○ 청소년, 청년층의 불면증
○ 중년층의 불면증
○ 노년층의 불면증
○ 불면증이 만성화될 경우의 위험성
○ 마치며

 

불면증이란?

불면증이란 잠들기 어렵거나 자주 깨고 다시 잠들기 힘들 때, 잠은 잔 것 같은데 아침에 머리가 맑지 않을 때, 꿈만 꾸다 깨는 등의 증상으로 생활에 지장을 받는 것을 말합니다. 이런 증상이 주 3회, 3개월 간 지속되면 만성 불면장애라고 할 수 있는데요. 불면증의 원인도 다양하고 세대별, 성별 차이가 있습니다. 

청소년, 청년층의 불면증

잠 못 이루는 원인

학업 스트레스: 청소년들은 학업 성취와 입시 준비로 인해 큰 스트레스를 받습니다. 대학 입시와 취업 준비 과정에서의 불안감은 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 요인입니다.

 

디지털 기기 사용: 청소년과 청년층은 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 기기를 자주 사용하는 생활 습관이 있습니다. 특히 밤늦게까지 디지털 기기에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면 장애가 발생할 수 있습니다.

 

불규칙한 생활 패턴: 이들은 학업과 사회 활동 등으로 인해 수면 시간과 야행성 생활 리듬이 있어 자고 싶어도 잠이 안 오는 불면증이 나타날 수 있습니다.

 

꿀잠 자는 팁

먼저 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요한데요. 주말에 지나치게 늦게 자고 일어나는 것을 피해야 합니다. 자기 전 최소 한 시간 전부터 스마트폰 등 디지털 기기 사용을 줄이고, 수면에 도움을 줄 수 있는 독서나 명상 등의 활동을 권장합니다. 그리고 학업으로 인한 스트레스를 줄이기 위해 명상, 운동, 심호흡 같은 이완 기술을 활용하거나 필요시 심리 상담을 통해 불안감을 해소할 수 있습니다.

 

 

중장년층의 불면증

잠 못 이루는 원인

직장 및 가정 스트레스: 중장년층은 직장 내 스트레스와 가정 내 문제로 인해 불면증을 겪는 경우가 많습니다. 경제적 부담, 자녀 교육 문제, 노부모 부양 등 다양한 책임이 스트레스를 유발합니다.

 

건강 문제: 이 연령대는 고혈압, 당뇨병, 관절염 등 만성 질환으로 인한 신체적 불편함이 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 알코올, 카페인 등에 노출되어 뇌의 반응이 달라지기에 통잠을 자기 어렵고 밤잠이 조각납니다.

 

갱년기 증상: 특히 여성의 경우 갱년기로 인한 호르몬 변화가 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 야간 발한, 불안감, 우울증 등이 수면 장애로 이어질 수 있습니다.

 

꿀잠 자는 팁

스트레스 해소 활동: 규칙적인 운동, 취미 활동, 명상 등 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 일상에 포함시키는 것이 중요합니다. 이러한 활동들은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 안정을 가져다줍니다. 주중과 주말의 수면시간 차이가 많이 나면 생체시계가 혼란스러우니 가급적 1시간 이상 차이가 나지 않게 하는 것이 좋습니다.

 

건강 관리: 만성 질환이 있다면 정기적인 의료 상담을 통해 관리하고, 필요시 수면 장애와 관련된 치료를 받는 것이 좋습니다. 특히 갱년기 증상으로 인한 불면증은 전문가와 상의하여 호르몬 치료나 심리 치료를 병행할 수 있습니다.

 

수면 환경 개선: 조용하고 어두운 수면 환경을 조성하고, 적절한 침구를 사용하는 등 수면 환경을 개선합니다. 또한, 저녁 시간에는 과식이나 과음, 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

수면에 대한 성별 인식 차이

여성은 남성보다 실제 수면을 낮게 평가하고, 남성들은 실제 자신의 수면 상태보다 높게 평가한다. 여성은 남성에 비해 쉽게 깨고 잠에 예민하다. 수면 질환이 남성에 비해 적지만, 실제로 느끼는 것은 더 심하다고 느낀다. 특히 여성은 생리, 임신, 육아, 갱년기를 거치면서 수면 패턴 변화가 심해서 예민하고 잘 못 잔다고 느낀다. 갱년기는 더욱 심한데, 호르몬 치료를 받거나 운동을 생활화하는 것이 좋다. 

 

 

 

노년층의 불면증 

잠 못 이루는 원인

신체적 불편감: 노년층은 나이가 들면서 수면의 질이 자연스럽게 저하되며, 신체적 불편감이 수면을 방해할 수 있습니다. 근육 통증, 관절염, 야뇨증 등이 주요 원인입니다.

 

고립감과 우울증: 사회적 고립과 외로움, 우울증은 노년층 불면증의 큰 원인입니다. 퇴직 후의 상실감, 배우자의 사망 등도 정신적 스트레스를 유발합니다.

 

수면 패턴 변화: 나이가 들수록 잠이 얕아지고, 잠에서 자주 깨는데 이는 수면의 깊이를 방해하여 불면증을 초래합니다.

 

꿀잠 자는 팁

규칙적인 생활 리듬 유지: 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 낮잠을 지나치게 오래 자는 것을 피하고, 신체 리듬을 규칙적으로 유지하도록 합니다. 물은 잠들기 4시간 전에 가급적 마시지 않거나 조금 마시는 것이 좋습니다. 

 

사회적 활동 증가: 노년층의 경우 사회적 고립을 줄이기 위해 지역사회 활동, 봉사활동, 취미 모임 등에 참여하는 것이 좋습니다. 이러한 활동들은 우울증을 예방하고, 건강한 정신건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

심리 상담 및 치료: 우울증이나 불안감이 있는 경우, 심리 상담을 하거나 필요 시 전문가의 처방으로 항우울제나 항불안제를 사용할 수 있습니다. 

 

불면증이 만성화될 경우의 위험성

불면증이 만성화될 경우, 신체적, 정신적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있는데요. 만성 불면증은 우울증, 불안장애 등의 정신 건강 문제를 악화시킬 뿐만 아니라, 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 신체적 질병의 위험을 증가시킵니다. 또한, 면역력 저하로 인해 감염병에 취약해질 수 있으며, 인지 기능 저하, 기억력 감퇴 등도 나타날 수 있습니다. 만성화된 불면증은 삶의 질을 크게 저하시키므로, 초기에 적절한 대처가 이루어져야 합니다.

수면질환 예방을 위한 7가지 수칙

1. 수면의 타이밍이 중요하다. 주중, 주말 똑같이, 학기 중이나 방학 중 똑같이, 최소한 그 차이가 1시간 이상 벌어지지 않도록 한다.
2. 햇볕을 오전에 가만히 앉아서 쪼이면 그날 밤 잘 자게 도와준다.
3. 숙면을 위한 운동 시간은 땅거미가 지는 5-7시간에 하면 좋다.
4. 스마트 금지, 태블릿 보면 자기 직전까지 멜라토닌을 억제해서 깊은 잠을 못 자게 한다.
5. 수면 5시간 전에 공복을 유지하고, 11-12시에 잠자리에 든다.
6. 대개 낮 1-2시 졸린다. 생체리듬에 따라 30분 정도 적당한 낮잠은 건강에 좋다.
7. 수면관련 제품(코골이 예방, 베개, 건강식품)에 지나치게 의지하지 말고, 수면장애가 있으면 정확한 진단을 받는다.
                                                                  - '뇌 건강을 위한 꿀잠 자는 법' 중에서 

마치며

불면증은 세대별로 그 원인과 양상이 다르기에 각 세대별 맞춤형 방안이 필요합니다. 청소년과 청년층은 스트레스를 관리하고 디지털 기기 사용을 줄이며, 중장년층은 건강 관리와 스트레스 해소 활동을 하면 좋습니다. 노년층은 규칙적인 생활 리듬을 유지하고, 사회적 활동을 통해 고립감을 줄여야 하는데요. 자신이 좋아하는 일에 집중하거나 사람들을 만나는 것이 도움이 됩니다.  불면증이 있을 경우 방치하지 않고 조기에 대응하여 건강하게 살아가세요.